筋トレをしている人にとってベンチプレスは永遠のテーマといっていい。
ベンチプレスのMAXを更新し続けることがトレーニングの醍醐味であるが、どんどん記録を更新し続けてからある時を境に急激に伸び悩む。
めちゃくちゃ追い込んでトレーニングをしても何故か伸びない
やればやるほど何故か違和感を感じて、これ以上やると怪我をしてしまうのではないか？と頭を過ぎったりするものである。
ベンチプレスは単純な動作であるが故に奥が深い。完璧なフォームでやっていても間違ってしまうこともあるこの種目で誰でも簡単に200 kgの壁を突破する方法を伝授したい。
練習の「やりすぎ」で重量が伸びなくなる
ベンチプレスの重量が伸びない人が必ず陥るのが「オーバーワーク」。
今、自分ができる限界重量のセット数を増やして追い込んではいないだろうか？実はその行為は筋肥大を生まないばかりか逆に筋肉を減らしてしまうことに繋がっていることをご存知だろうか。
は？しっかりターゲットに効かせるためには必要やろ？
とにかくここで問題になるのは回数を増やすことが問題なのだ。そもそも筋肥大に必要なのは自分が上げられる限界のほんの少し下の重量で十回程度挙げるのを数セット繰り返すことなのだ。
ベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が主に鍛えられる部位であるがそれぞれが日常的に使われる筋肉群でもあるためやりすぎることでシャープ（縮小）になってしまうため絶対に禁物だ。
もし今、80 kgが自分のMAXであるのならば80 kgを10回を2セット程度で留めておくことが大切だ。ここで絶対してはいけないことが、70 kg、60 kgなどの重量を減らすことだ。これは筋肉肥大へ最も悪影響を与えるために絶対に避けなければならない。
さらに週二回以上ベンチプレスをしている人はなるべく週一回に控えた方がいい。
ベンチプレスはある程度の回数をこなせるようになると複数の筋肉にバランスよく負荷をかけることができるようにようになりどんどんと持ち上げることが可能になる一方で「こなす」能力が身についてしまう。ベンチプレスをこなすようにしてしまうと遅筋が発達し、筋肥大の妨げになってしまうのでとにかく自分が今挙げられる限界を多くても２セット程度に抑えることが必要なのである。
セット毎に重量を下げてはいけない
上記の内容に重なることであるが、セット毎に重量を下げることは絶対にやってはいけない。
いやいや、MAX上げた後はキツいんだって
筋肉には単位毎に「モーターユニット」と呼ばれる力の源がある。そこで80 kgをMAXで上げている人が次に60 kgへ重量を落とした時に、モーターユニットの数が減ってしまうためにセット数を重ねる意味がない。セットごとの回数が10回から5回に減ってもいいが、自分のMAXを継続することが必要なのだ。
休憩（インターバル）をしっかりととるべし
休憩すなわちインターバルについては短い時間、長い時間といった議論があるが、最近の研究では十分とることが必要であるということがわかってきた。
筋肉を短期間で追い込むことで筋肥大に繋がるんじゃないの？
ひと昔前まではこのような考えが蔓延っていたが、実際には筋肉にたまった疲労をしっかりとって多くの筋肉を可動したほうが筋肥大に繋がることがわかってきた。
上記でも述べているが、大胸筋群の筋肥大にはモーターユニットを最大化させて少ない回数で追い込むことが必要であり、インターバルを多くとることによってモーターユニットが回復するためにしっかりと休むべきだとされている。
大胸筋を大きくするにはとにかく少ない数で最大限に追い込む必要がある。他の筋肉が大きくなっているのに胸だけ貧相な人はトレーニングの考えや手順が間違っている可能性がある。
大胸筋は量より質の方が大きな意味を占めるため、これまで失敗した人は考えを改めてトレーニングの仕方を変えて欲しい。
伸び悩んでいたベンチプレスが簡単に200 kgを突破するだろう。
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