【筋トレ】大胸筋を鍛える最強の自重トレーニング！効果抜群の腕立て伏せはベンチプレスより効く！

新形コロナウィルスなど感染症の不安もあり「ジムに行くのはちょっと不安」と思う人が多いのではないか？ジムではたくさんの器具が揃っている反面、どうしても不特定多数の人が同じ器具を使用したり、同じ空間に長居したりとクラスターが発生しやすい環境であることに違いない。

そんな環境の中で、器具を使わずに鍛えにくい部位といえばだれもが口を揃えて「大胸筋」と答える。

大胸筋はバーベルやダンベルを駆使して深い伸縮を与えることで鍛えられる筋肉であるため、自重でのトレーニングで太くたくましくなるのはほぼ不可能とされていた。

しかし、今回はトレーニング会の権威、山本義徳氏が「自重でも器具を超える最強のトレーニング」をYouTube上で披露していた。今回はその内容を詳しくまとめてみた。

豊富な知識と経験から、数多くの実績が挙がっていて信頼できる情報であることは間違いない。

ベンチプレスと腕立て伏せの違い

ベンチプレス　＝　両手両足、背中が固定されていて、姿勢に自由度が少ない
腕立て伏せ　 =　両手、足先だけが固定されていて、不安定だが自由度は多い

ベンチプレスは正しいフォームで行うと、両手両足と背中がバーベルとベンチに固定されており姿勢に自由度が少ない。一方、腕立て伏せは両手と足先の３点だけが地面に固定されているが、不安定であり自由度が多い。この自由度が大きいことが多くの筋肉群（モーターユニット）を使うことにつながるために、実は腕立て伏せの方が筋トレとしての効率はいい。

一方、腕立て伏せのデメリットとしては、腕の伸縮のみの可動域が狭く筋肉群に充分効かないといった現象がある。

これが、腕立て伏せの最大の弱点であり、これまで浸透してこなかった理由だ。さらに腕立て伏せは自重の2/3程度しか負荷が掛からない、一方のベンチプレスの負荷は自分が扱える限り無制限だ。また正しいフォームで行わないと全く大胸筋に効かないなどとても難しい種目でもある。

ベンチプレスを超える効果的な腕立て伏せ

通常の腕立て伏せは、肩幅で行うことが一般的だ。これは可動域を多く取れる一方で上腕三頭筋に効いてしまう。そこで、効率的に大胸筋に利かせるためにスタートポジションを肩幅の２倍程度に開いて取る。ここで大切なのが、肩、背中からかかとまでのラインが一直線であることが必要だ。

そこからゆっくりと呼吸をしながら「１、２、３」と数えながら腕の曲げ伸ばしをする。大胸筋が大きく働くよう意識をもつことが必要だ。

・肩幅の２倍にセットポジションを取る
・肩、背中、かかとが一直線でキープされること
・ゆっくりと大胸筋に効いていることを確認しながら行う

やってみるとかなりキツイことがわかる。限界を迎えるまで可能な限り行う。これを１セットとして３セット行う。３セット目は１回目に比べて回数は減るであろうが、決してフォームを崩したり、早めたりしないことが大切だ。

ここでもし自宅にパワーブロックやプッシュアップバーなどの補助器具があれば、さらに深く体を沈めることが可能になる。腕立て伏せの弱点である可動域が狭いポイントを解消できる。

軍手を使った腕立て伏せ

ダンベルとベンチが自宅にあれば、ダンベルプレスを行うことで、大きな伸縮で大胸筋に利かせることができるが、腕立て伏せでも工夫をすれば同じように効率的に大きな可動域で伸縮を行うことができる。

それが「軍手（すべりどめなし）」を使う方法だ。

通常の肩幅のセットポジションを取ってから、軍手をゆっくりと滑らしながら肩幅の２倍まで深く腕を曲げて、肩幅が２倍程度開きそこから大胸筋を使って手を滑らせて肩幅まで戻す。これを繰り返す。こうすることで先ほどよりも不安定で大きなモーターユニットを使うことにつながることや元に戻す動きによる収縮の動きが追加されるため、ベンチプレスとほぼ同様の可動域を手に入れることができる。

・すべりどめのない軍手をはめる
・肩幅でセットポジションを取り、そこから滑らすように深く胸を下す
・胸を下した状態から大胸筋を使ってセットポジションへ戻す

これは相当ツラい種目であるため、１セット１０回できれば上出来だ。