【ダイエット】あなたが痩せない理由!体脂肪燃焼のメカニズムを知って食事とトレーニングをかえろ!

ライフスタイル

ダイエットを始めて数ヶ月。ある程度のところまで痩せたがこれ以上落ちない。

頑張りすぎて諦めてリバウンドしてしまった。

こんな経験をしている人が多いのではないだろうか。

今回はいくらダイエットに取り組んでも、中々成果をあげられない人のために、どうしたら体脂肪が燃えていくかというメカニズムについて詳しく話して行きたいと思う。

脂肪燃焼のメカニズム

まず「体脂肪」は体の中の脂肪細胞のことである。この脂肪細胞は「中性脂肪」とよく聞く名前のもので、肉の脂身の白い塊のようなものがそれである。この中性というのがミソで、酸性でもアルカリ性でもないのだ。

そう体脂肪というのは「脂肪酸=酸性」「グリセロール=アルカリ性」この二つがくっついて中性を保っている。この中性脂肪に体内から分泌されるホルモンが働く。そのホルモンは「アドレナリン」や成長ホルモン、甲状腺ホルモンなどが挙げられる。それらが中性脂肪に働くと再び脂肪酸とグリセロールに分解されるのである。

確かに試合でアドレナリン出た次の日、異常に痩せてたりするもんな

さらに詳しくいうと酵素となるものが「ホルモン感受性リパーゼ」といい、体脂肪に働くと脂肪酸が血中へと流れこみミトコンドリアに入りこむのである。このミトコンドリアに脂肪酸を入れるときに必要なのが「カルニチン(巷では脂肪燃焼サプリとして知られている)」というものです。カルニチンにより脂肪酸がどんどんとミトコンドリアに入りこみ、そこでATP(エネルギー)となって消費されていくということです。最終的に脂肪酸は二酸化炭素と水になって排出されます。これが脂肪燃焼のメカニズムです。

したがって体の中でホルモンが働かないことには脂肪酸が分解されないため、まずはダイエットに必要なのはこれらの動きを高めることが必要になってきます。ではどうやったらホルモンの働きを高められるのだろうか。

そう、運動です。運動をすることでアドレナリンや成長ホルモンが分泌されることによりホルモン感受性リパーゼが活発となり脂肪の分解が加速していきます。

運動したら痩せるって普通のことじゃん?

そもそも脂肪は体温維持やエネルギーの貯蔵としての役割のために運動は不可欠であると最新の研究では明らかになっている。

ではさらに、効率よく脂肪燃焼を促進するにはどうすればいいか?

筋肉をつけることが大事

筋肉をつけた方がいいと巷でよく言われることであるが、何故ダイエットに効果的であるか?というと筋肉1kgあたりでだいたい代謝(何もしないで消費されるカロリー)が13kcal上がると言われている。

13kcalって飴玉1個分やん?

確かに筋肉だけでは少ないと感じられるが、筋肉が増えるとそれを動かすために心臓や肝臓、腎臓などの臓器も大きくなるのでトータルで見ると1日に50kal以上は消費すると言われている。

初心者の方でしたら少し頑張れば3kg程度は簡単につくのでそれだけで1日150kcalも消費してくれるのである。これは茶碗1杯分のご飯に相当するカロリーのため、かなりいい効率がいいことがわかる。

生きてるだけでご飯1杯分使うなら筋肉つけるって素晴らしい

脂肪燃焼のための食事のポイントは?

次に脂肪燃焼を促す食事について考えていきたいと思う。

この際のキーワードとなるものがDIT(Diet Induce Thermogenesis)という言葉だ。

これは食事誘発性体熱産生と訳されてとても難しいが、簡単に表すと「ご飯を食べると体温が上がる」というものだ。つまりDITが高ければ食事で取ったカロリーが熱として消費されるためダイエットに効果的であるというものだ。

このDIT、炭水化物や脂肪は上昇は少ないが、なんとタンパク質は3倍以上高いことが知られている。タンパク質は摂取カロリーの30%が熱として産出されてしまうのだ。

同じカロリーを摂取するのでもタンパク質が多い食事を取った方が熱として排出される割合が高いために、それを意識して毎食取り組むことが大切だ。

HIITを積極的に取り入れよう

筋肉とタンパク質という2つの要素で体脂肪を効率的に分解できることがわかったが、筋トレばかりしていると飽きるし、オーバーワークにより怪我をしてしまうことがある。

そこで時間もかからないで効率的に体脂肪燃焼を促すものとして最近注目されているのがHIIT(高強度インターバルトレーニング)だ。このHIITは高強度な運動を数十秒続けた後、同じ時間休んで、さらに高強度なトレーニングを行うといったトレーニングを繰り返すものだ。

相当キツいから最初は控えめでやった方がいいよ(というかできない)

HIITはわずか5分でも十分効果があることが知られていて、しかもすごいのがそれ以降24時間は脂肪燃焼を促すホルモンが出続けることが知られている。したがって有酸素運動に比べてかなり効果が高いことがわかる。

いかがだったでしょうか。ダイエットが続かなかったり成功できない人などがいたらぜひ、筋肉と食事、そしてトレーニングを見直して見るとかなりいい結果になると思われます。

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