毎日走っているけど上手く痩せることができない。
一気に痩せたけどリバウンドしてしまった。
筋トレって本当に痩せることができるの？
という人が多くいます。実際に巷には「筋トレで痩せることはできない」なんていう意見もあってどれが真実なのか嘘なのか正直、色々な情報が溢れ過ぎていてわからない。今回は日本のボディビル界のパイオニアでダイエットのスペシャリストの山本義徳氏が提唱する最先端の筋トレダイエット理論と実践方法を教えていきたいと思います。
筋肉が増えると消費カロリーは増える？増えます。
ここで一番のテーマである「筋トレで消費カロリーが増えるのか？」という問題がある。私もYouTubeなどでかなり多く見かけた
筋肉1kgつけることでアップする代謝は13kcalだけだ
13kcalというとご飯30粒分程度とほとんど代謝には影響がないため筋肉はダイエットには影響を与えない！と言う説が横行していた。これは確かに、筋肉だけでみると確かに13kcalだけであるが、筋肉が増えることによって実は体内の腎臓、肝臓、心臓なども一緒に増加する。内臓は体内でカロリーを多く消費するために筋肉を増やすことで代謝が大きく増加する。実際に筋肉がついた人は何もしなくても体重がキープできたと言う経験をしている人が多い。
ムキムキの人は結構食べても太らないらしいよ
諸説あるのだが、筋肉1kgで13kcalではなく実際は50kcal以上は代謝が上がっていると言う。以上から筋肉が増やせば継続的なダイエットが可能だ。
さらに筋トレを行うことじたいが多くのカロリーを消費する上、筋肉が体につく際にタンパク質が合成されることに体内では多くのエネルギーが使われる。
- トレーニングによるカロリー消費
- 筋肉を合成するエネルギー消費
- 筋肉の代謝（筋肉増加と内臓増加）
これらが複合されることでどんどん代謝が促進されていきダイエットが行われるのである。
脂肪が燃えやすい時間が３６時間続く
運動後の酸素消費「EPOC」と呼ばれるものがあり、その期間は体内酸素消費が激しくなり消費カロリーが増える。筋トレを行ったあとはなんとその効果が３６時間継続するのだ。一方ダイエットの定番の有酸素運動は走っている間だけしかEPOCの状態がないため効率的でないことがわかる。
つまり筋トレを行ったあとであればある程度の食事を摂取しても脂肪がつきにくい体になることがわかる。
効率的にダイエットをするには？
ではどうすれば効率よく筋トレによってダイエットができるかと言ううつりたい。筋トレを続けていれば間違いなく痩せるが、危険なのはオーバーワーク。どうしても体に負担が掛かってしまったり怪我しやすくなってしまう。
疲労骨折とかギックリ腰とかまじで怖いんだよね
そこで、さらに効率を求めて取り組むべきトレーニングは「HIIT（ヒート）」これは高強度インターバルトレーニングと呼ばれるものでダッシュであれば２０秒全力ダッシュして１０秒休むと言ったものを５回程度繰り返すものだ。これを週３回を最低６週間続けて欲しい。
できれば筋トレとHIITは別の日に分けた方がいいが、なかなか一般人には難しいために一緒に取り組んでもいいが、可能であればオーバーワークを避けるためにトレーニングをした部位とは別の部位でHIITを取り入れるべきだ。
脚トレした日のHIITはやめた方がいいね
筋トレのプログラムは？
次にメインの筋トレについてだができれば週３回に大きな筋肉で取り組むことが必要だ。当然といえば当然だがその方が筋肉をつく際に大きなエネルギーを使うために効率がいい。
上半身であれば「肩」、下半身であれば「脚（太もも）」が大きな筋肉群であり、スクワットやデッドリフト、サイドレイズなどがいいだろう。
注意点としては怪我のない範囲でなるべく短時間で高負荷を掛けて行うことが必要だ。なぜなら筋トレ自体がストレスとなりストレスホルモンである「コルチゾール」が増加してしまう。このコルチゾールは筋肉を減らす効果があるからだ。
いかがだったであろうか。筋肉をつけることで代謝は間違いなく上がるためダイエットは絶対筋トレを行った方がいいし、さらにHIITで高効率な脂肪燃焼を促せば間違いなく一瞬で痩せることができるだろう。
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