アフターコロナと呼ばれるこの時代、ホームトレーニングが盛んに行われているのをご存知だろうか
ほとんどのダンベルがネット通販で売り切れ状態だもんね
ジムに行きたいけど、感染症が怖いしできるなら家でトレーニングができれば安全に越したことがないですよね。そこで今回は、初心者に向けた最強のトレーニングエクササイズを５つ厳選して紹介したいと思います。
特に初心者は「あまりにもバキバキになるのは嫌！」ということで、自重でできるトレーニングをしたいという人がとても多い。ただこれは大いなる勘違いで、どんなに頑張ってもあれだけの体になることは絶対にない。例えば、サッカーを一生懸命頑張ってもメッシにはなれないのと一緒で、テレビや雑誌に出てくるようなムキムキな体を作り上げることは常人ではできないので安心して器具を使うことをオススメしたい。
ベンチプレス
ベンチプレスは、主にバーベルという器具を使う「大胸筋」を鍛える種目であり、トレーニングの基本中の基本とである。家にバーベルがある人はなかなかいないと思うので、ダンベルがある人はダンベルプレスを行って欲しい。もし、何もない人は2ℓのペットボトルや重量の重いものを2つ用意して代用するのがいい。
やり方としては、ベンチがある人はなるべく細いベンチに寝転んで胸の前にダンベルを持ち、胸と並行になるようにゆっくりダンベルを下ろしてまたあげるという動作を繰り返して欲しい。
軽めの重りであったらとにかく限界まで何回も繰り返すと筋肉のハリを感じるはずだ。
スクワット
こちらもキングオブトレーニングのうちの一つである「スクワット」をぜひ取り組んで欲しい。足は特に大きな筋肉群であるため鍛えることでダイエットにもいいし、アスリートであればほぼ全ての動作のパフォーマンス向上につながる。
こちら注意して欲しいのはなるべく自重では行わない方がいいということだ。この議論には様々あるが、自重トレーニングであると軽い負荷で何回もできてしまうためにマラソン筋である「遅筋」が発達してしまう可能性がある。こちら足を細くするという意味では効果的であるが、痩せやすい体やダイエットとを目的とした場合は効率が落ちてしまうことにも繋がりかねない。
なるべく重い物を持って限界の回数をこなすことが引き締まったいいボディを作るためには最適解である。
スクワットは初心者でも簡単にできる種目であり、重りを持って（どのように持ってもいい）なるべく膝が前に出ないように深く腰を下ろして上げるを繰り返す。腰や膝に負担がかからないように丁寧にやるのが必要だ！
チンニング
次にオススメするのはこのチンニング、いわゆる「懸垂」だ。なかなか初心者には難しいエクササイズかもしれないが根気良く続けていれば必ず為になる。主に背中の大きな筋肉群を鍛える為のものでこちらは自重でOKだ。家でやるのは相当大変であるが、もし全体重を預けられて、適度に掴める棒などがあれば家でもいいが、なければ近所の公園などで鉄棒などで代用してもいいだろう。
持ち手は肩幅より広くもちゆっくり持ち上げて下ろすを繰り返す。最初のうちは１回程度、もしかすると１回もできない可能性があるが、何度もチャレンジして行けば必ずできるようになる。
特にこの3つのトレーニングは大きな筋肉群を効率よく鍛えるエクササイズなので、是非最初に取り組んで行って欲しい。
サイドレイズ
男女共に体の引き締まりを感じる部分はどこだろうか。一番は逆三角形の「お腹周り」であるが、その逆三角形を際立たせるのが、肩から腕に掛けてのメリハリだということをご存知だろうか。また肩から二の腕に掛けては脂肪がつきやすい為、もし引き締めることができれば最高にかっこいいボディが待っている。
これも自重ではなく、先ほどのダンベルプレスで使ったものを準備していただき、「気をつけ」の姿勢から肩と水平のポジションにダンベル持ってくる。この時肘を曲げずに行う。
肩まわりがパンパンに腫れ上がりパンプするのがわかるはずだ
腹筋
最後にオススメしたいのは昔から知られている腹筋運動、クランチだ。腹筋運動は意味ないという人も多いが決して、そんなことは全くなく、やはり脂肪燃焼にも効果的である。
やり方としては、仰向けに寝転んだ姿勢から膝をあげてスネを地面と並行に固定する。この段階ですでに足の重みがダイレクトに腹筋に効いているのがわかる。頭の上に手を組んでゆっくりとヘソを見るように頭を持ち上げてゆっくり下げるを繰り返す。
なるべく多くの回数をこなせるように頑張ろう。
以上この5つが初心者が絶対に取り組むべき５種目だ。これを何度も繰り返していくと本格的なジムに行きたくなるだろう。
そうすればあなたも立派なトレーニーに近づけるだろう！
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