筋トレに励む人たちにとって永遠の憧れである大きな胸板。
アーノルド・シュワルツェネッガーやシルベスター・スタローンのような屈強な大胸筋になりたい人も多いのではないだろうか？
でも胸筋って負荷がすぐ逃げちゃうからトレーニング難しいんだよな
そう、大胸筋は日常の動作で大きく負荷がかかる部位ではないために相当意識的なトレーニングをしないとなかなか筋肥大が見込めません。また、ダンベルフライやベンチプレスといった種目も一瞬でも楽をしようとしてしまうと簡単に負荷が抜けてしまうため、特に初心者は胸筋の発達が苦手である。ある程度上級のトレーナーでも理想的な胸筋作りをするのは難しくまさに筋トレをやる全ての人にとって大胸筋作りは永遠のテーマといっていい。
今回は家でダンベルを使って効果的に大胸筋を鍛えて理想的な形にするために強度を高めたトレーニングを紹介したい。また以下に紹介する全てでなるべく胸筋を追い込むために１０回出来る限度の重さで挑戦して欲しい。１０回未満でもいいのでなるべく高負荷の重量のダンベルを使うのがオススメだ。（もちろん怪我には十分注意して欲しい）
まずはトレニーニング３０分前にプロテインを摂取し、血中アミノ酸濃度をMAXにして望もう！
１種目目 フロントレイズ
一般的にフロントレイズは「肩」のトレーニングといった印象が強いが、実は「大胸筋」にも効く。しかもメイキングが難しい「大胸筋上部」への負荷が見込めるために是非一番最初に取り入れたい種目だ。
やり方はダンベルを両腕に持ってだらんとした状態から気持ち状態を反らす。応援練習で大声を出すようなポジションでゆったりと構える。そこからゆっくりと大胸筋上部を意識しながら腰にあったダンベルを腕を曲げずに体の前の肩の高さに持ってくる。この時より胸筋へ負荷がかかるようにダンベルの向きを自分からみて「ハの字」になるようにして留めることが重要だ。
２種目目 プルオーバー
３種目目 ダンベルフライ
かなりの疲労で上半身が悲鳴をあげている状況の中、メインディッシュでもある最も大きい「大胸筋中部」のトレーニングに入ろう。もちろんぶっ続けだ。
先ほどのプルオーバー同様に寝転んだ状態で腕を伸ばし、今度は大きく大の字を描く意識で腕を開いていく。この時なるべく大きな円で体から遠くダンベルを離していく意識を持つことだ。そうすることでモロに大胸筋への負荷がかかりストレッチしてることが体感できるだろう。
４種目目 ダンベルプレス
胸筋トレーニングがうまくいかない人の特徴は
- 負荷が逃げる
ことが一番の原因です。しかし、ここまで３種目を真剣に追い込んでいれば（真剣に追い込まずに回数をこなせた人も）ダンベルプレスは大胸筋に効いてくるはずです。なぜなら、負荷を逃すために総動員していた筋力がもはや残っていないからです。
実際やるとそもそも腕が上がらない。今までいかに負荷を逃していたか痛感するわ
最後にダンベルフライと同様に寝た姿勢から、ダンベルを鉄棒を握るような形で伸ばしてトップを作りそこから大きく胸をストレッチするようにおろします。
ここではちゃんとしたフォームさえ意識出来ていれば、大胸筋へMAXに効くゴールデンタイムとなっているため、ここまでやったご褒美としてその辛さを耐えて欲しい。
充分なインターバルからもう１セットで昇天
ここまでできればもうすでに大胸筋は嬉しさのあまり感動しているが、さらに期待を超えるサービスをするために充分な休憩ののちに４種目１セットを繰り返そう。
できるわけねーだろタコ
確かにかなりキツい。ただ、これまで大胸筋で力が逃げていた人は他の筋肉が邪魔をしていた可能性があるために、真のトレーニングはようやくスタートしたと思って思い切ってもう１セット必ずやって欲しい。
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