有酸素運動が常識であったダイエットの仕方が効果がないと言われる昨今、注目されているのが筋トレダイエット。大きな筋肉を鍛えることがカロリー摂取につながり継続的な体型維持につながるとして注目されている。
そして筋トレダイエットをしている人にとって必須なのはトレーニング後の「プロテイン」
トレーニングブームで世間でも常識になったサプリメントですが、意外にもその量やタイミングについては間違っている人が多い。
今回は筋トレによるダイエットの効果を最大にするプロテインの摂取の仕方について説明していきたい。
初心者はプロテインの量が「足りていない」
一般の成人男性が日常生活で必要な「タンパク質」の量はおおよそ「１kg 当たり1 g」としている。体重60 kgの人であれば60 gのタンパク質が必要なのである。これであれば普通の食事をしていれば十分に補えるものであるが、トレーニングをしている人はこれでは足りない。
筋トレ中 ＝ 体重1 kg 当たり 2 g（2倍）
普通の食事でタンパク質を100 g以上摂取するとなると不可能ではないが、かなりの量を食べなければならない。さらに食事でタンパク質を摂取するとなると「脂肪」などの余計な成分も入ってしまっったり、量の多さにより胃腸に負担がかかってしまうなどのデメリットがある。そのため、プロテインの摂取はトレーニングをしているにとって必須であると言える。
プロテインの吸収効率の良さが体内への好影響を与える
プロテインはトレーニング後の筋肥大を最大化するために体内への吸収効率を高めた作りになっている。このことがダイエットへ非常にいい影響を与えている。
ホメオスタシスという言葉をご存知だろうか？
これは体内の恒常性維持という意味なのであるが、簡単にいうといかなる外的要因（ストレス）に対しても「通常の状態」を維持するという能力だ。人間が生き抜くために備わった能力であり、一般的な有酸素運動ダイエットの天敵ともなる重要な機能でもある。
プロテインは摂取後に急激に「体内のアミノ酸血中濃度」をあげるためにホメオスタシスを乗り越えて筋肉の合成を早めることになる。
筋肥大には当然「糖分」を使うために効率よくダイエットをすることができるのだ。
ホエイプロテインがベストな選択肢
プロテインは大きく分けて「ホエイ」、「ガゼイ」、「ソイ」の３種類に分けられているがその中でも「ホエイプロテイン」が一番ベストな選択肢である。なぜなら、ホエイには「ロイシン」という筋肉にタンパク質を送るシグナルを送る物質が豊富であるからだ。また先ほど述べたように吸収効率に優れていることからもホメオスタシスを打ち破ることができることなどがメリットとしてあげられる。
ガゼイプロテインに関しては同じく牛乳由来である一方で、一部海外の研究から「炎症性腸炎」という難病を患うリスクがあるというデータが発表されていることから市場からも姿を消しつつある現状です。また大豆由来のソイプロテインは腹持ちがいいためダイエットに向いていると言ったメリットが叫ばれているが、一方でイソフラボンなどのホルモンが体への悪影響を指摘する声もあるために控えた方がいいだろう。
プロテイン摂取のゴールデンタイムの真実は？
筋トレをしている人ならば誰もが聞いたことがあるプロテインを摂取する「ゴールデンタイム」。筋トレ後の数時間以内の筋タンパクの合成が高まっている時間にプロテインを摂取すべきという理論だ。その理論は長くトレーニング業界では蔓延っていて、今でもなおゴールデンタイム信者は多い。
今ではそのゴールデンタイムについて「誤っている」という新常識が主流である。
筋トレをすると、筋肉に不可がかかり断裂してしまう。また当然トレーニングをするとエネルギーが必要となる。その際にエネルギーが十分でないと筋肉からアミノ酸を分解してしまうために筋肥大が起きず破壊されてしまう。しかし、血中アミノ酸濃度が高い状態であれば筋破壊が起きないためにプロテイン摂取のゴールデンタイムはその濃度を高める「トレーニング１時間前」が正しいと言える。
また、プロテインの量もその全てが効率よく吸収されるとは限らないために年齢と同じくらいの分量のタンパク質を摂取するようにしないと効果がない。
牛乳に溶かしては絶対いけない
近年、消化酵素の有無などで「牛乳悪者論」がでているが、今回のプロテインの溶かす媒質として牛乳を使うことはやめた方がいい。なぜなら、牛乳は消化がゆっくりであるのでせっかく吸収効率の高いプロテインの良さを全てかき消してしまうからだ。なのでもしガチガチでトレーニングするのならば「水」一択だ。
ただ、プロテインの味には癖があり、特に女性は飲みにくいという人がいるので、そう言った方でお腹がゴロゴロしない人は牛乳で飲むのもOKだ。
いかがだったであろうか。
しっかりとした筋トレとプロテインのセット効率的なダイエットを行えばリバウンドもなく健康的な体作りが可能だ。
ぜひ試していただきたい。
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