【筋トレ】初心者が腕を徹底的に太くする最強のトレーニング方法ベスト３！

腕といえば真っ先に思いつくのはたくましい力こぶ。

ハリウッド男優のように丸太のように太い腕に血管がビシビシと張った前腕なども憧れだ。

実は女性が男性に魅力を感じる部位として「手」があげられることは有名だが

これは手を含めた腕までも判断されていることが多い。

したがって腕を鍛えることは女子へのアピールとしても重要であり、鍛えることは必須である。

しかし、普段使わない筋肉であり、なかなか腕を太くするのが難しいと思われている人も多い。

そこで腕を徹底的に太くする最強のトレーニング方法を伝授していきたい！

ディップスは必須！

腕を強化するため、太くするために一番重要なのが「ディップス」である。上腕二頭筋（前側）、上腕三頭筋（後ろ側）を比べると圧倒的に後者の方が大きな筋肉群である。

このディップスは上腕三頭筋を鍛えるために、ナローベンチプレスやライイングエクステンションなどの良種目を抑えて最高なトレーニングとされている。

・平行棒で腕２点を支えて体を浮かす
・体を浮かせた状態で足をクロスさせて、肘を曲げながら体を沈める
・上腕三頭筋を意識しながらゆっくり体を持ち上げる（繰り返す）

ディップスは体を２点だけで支えることにより、体が安定しない状態が続く。このフラフラとした状態に安定をもたらそうと、多くの筋肉が使われることとなり結果的に筋肥大がおきる。

また、ディップスは怪我をしにくいことで知られている。

例えば、ベンチプレスの場合、肘を開いて行うため高重量を扱うと潰れたりした際に怪我をする可能性が出てくる。一方のディップスは必然的に肘が閉じた状態が続くため、安定し怪我が起きにくいのである。

ある程度、深くディップスしても怪我しないからオススメだよ！

初心者であれば自重（自分の体重）だけで十分な強度を得られるため、可能な限り多くの回数を行えば上腕三頭筋に効くトレーニングができる。

上腕三頭筋は速筋繊維が多い

上腕三頭筋は速筋と遅筋の割合が７：３である。速筋が多いと言うことはそれだけ太くなりやすく十分に働かせるには高重量を扱うことが重要だ。ただ先ほども言った通り上腕三頭筋を高重量でトレーニングすると怪我のリスクが非常に高くなってしまう。それを防ぐために「多関節運動」を取り入れることが大切だ。したがって、上腕三頭筋トレーニングにはディップスが一番いい種目であることがわかる。

アンダーグリップ懸垂（チンニング）

次は上腕二頭筋を鍛えるための種目「アンダーグリップ懸垂」だ。懸垂（チンニング）といえば本来「背中」を鍛える種目として知られているが実は上腕二頭筋への刺激がとても強い。この種目はディップス同様に多関節運動であり、ダンベルカールやインクラインカールのような単関節運動と違って複雑な動気をするために怪我のリスクも軽減できる。

グリップは逆手（掌を顔へ向ける方向）で肩幅に開いた程度で握りできるだけ多くの回数で懸垂を行うといい。上級者になると背中へ効かせることができるが初級者〜中級者であれば上腕二頭筋への刺激が一番強いはずだ。