男性の象徴と言えば大きく発達した胸板ともう一つは丸太のような太い上腕ではないだろうか。
短めのTシャツの袖がパンパンになり大きな血管がビシッと這っていれば女性からもモテるに違いない。実際女性は腕や手を男性以上に見ていると言われている。
たくましい腕に男らしさを感じるのよね
しかし、いくら太くたくましい上腕を作りあげようとしても中々うまく言っていない人は多いのではないだろうか。それは何故かと言えば単純に「負荷が足りない」のだ。
普通の腕立て伏せは実はあんまり意味ないよ
ダンベルなどの器具などを使わずに自重でトレーニングしている人はもしかすると腕を細くしてしまっている可能性がある。
それは何故か？
基本的に筋肉は大きな負荷がかかるとそれに対応して筋肥大が起こる。しかし普通の腕立て伏せでは負荷が限定されてしまい筋肥大が怒らないばかりか、ある行動によって逆に細くしてしまう現象が起きているのをご存知だろうか。
ひと昔の前の筋トレ自慢は「１日腹筋１００回やってます」とか「腕立て伏せを連続で５０回やりました」などの武勇伝を語っていた。しかしこれは大きな間違いだ。
通常、筋肥大の筋肉の状態は「速筋」と呼ばれている。よく、短距離が早い人やスピードがある動物が持つ筋肉群だ。レスポンスが早くかつダイナミックに動く反面エネルギー消費が激しいことでも知られている。一方の「遅筋」は同じ動作をする部分につく筋肉で効率的で細くエネルギー消費も少ない。一般的に回数を多くこなしていくと速筋から遅筋へ変化してしまうのだ。
じゃああんまり回数やらない方がいいんだね。
とはいえ中には家でトレーニングをしていて高価な器具を使ったりダンベルを購入したりするのはちょっとと言う人のために自分の体重＝自重でできる最強のトレーニングを紹介したい。
スライドプッシュアップ
これは通常の腕立て伏せをしていて一番地面が近くなる負荷が高いところで止まる。これがスタート姿勢だ。ここから左右へ肩をスライドする動きを往復１０回やってみる。簡単な動作だがやってみるとめちゃくちゃキツい。肩と肘の関節がダイナミックに連動し上腕部に変化をもたらしながらできるのでかなりの負荷がかかる。
くっそキツいは何これ
特に後半はスピードが落ちたり肩が曲がらなくなったりするので、勢いをつけたりせずにゆっくりと行って欲しい。
簡単にできるようになったら台の上に足を置くなどして徐々に負荷を増やしていくといい。
トライアングルプッシュアップ
次にオススメしたい種目がこちらだ。通常の腕立て伏せのセットアップポジションから手を顔の下へ移動させて左右の人差し指と親指で「三角形」作る。腕をかなり閉じた状態がスタートポジションとなり、ここから肘を開かないようにして指で作った三角形へ自分の鼻を入れてみて欲しい。これをゆっくり１０回行ってみよう。かなり辛い動きになるだろう。このトライアングルプッシュアップは腕を開いた状態で逃げいてた体重をモロに上腕三頭筋が受け止めるために相当キツい。
マニュアルレジスタンスカール
最後に締めの種目だ。ここまでの２種目は主に上腕三頭筋への負荷を中心に行っていたが、この種目は上腕二頭筋への負荷をかける。皆さんは「カール」と言う動作をご存知だろうか？ダンベルを左右に持って上下させる動きだ。ダンベルを持たない状態でカールしてもしょうがないので、自分の曲げたい方の手首を抑えてカールしていく。この時、ゆっくりと筋肉に効くことを意識しながら往復で１０回行う。
抑えている方も腕の筋力を総動員するのでかなりキツいトレーニングになるのがわかる。
すでにダンベルを使っている人でもかなりキツい種目で、いつもと違う部位にも効いてくるのがわかるはずだ。ぜひTシャツが似合う季節に向けてたくましい腕に鍛えてみてはいかがでしょうか？
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